1、食物多樣，均衡搭配

多樣化和均衡才是關(guān)鍵。一周內(nèi)盡量安排不同的谷物、蔬菜，肉類、水果，試問這樣豐富又營養(yǎng)全面的飲食誰能不愛呢！

舉例：早餐吃全麥面包、雞蛋、牛奶、涼拌木耳；午餐吃糙米飯、清炒時蔬、清蒸魚；晚餐吃紅薯、瘦肉炒豆角、蔬菜湯。

2、主食粗細搭配

粗糧富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，有助于控制餐后血糖。建議用部分糙米、燕麥、玉米、小米等粗糧代替精米白面，增加飽腹感。

舉例：

①制作“二米飯”，即將大米和小米根據(jù)個人口味按2：1或1：1比例混合后煮熟。

②蒸玉米、紅薯作為主食的一部分。

3、多吃蔬菜

蔬菜每餐必不可少，尤其綠葉菜就得占一半左右。蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，并且熱量低，能夠幫助糖友延緩食物消化吸收，穩(wěn)定血糖。烹飪時注意少油少鹽，這樣能更好地保留營養(yǎng)成分。

舉例：早餐搭配涼拌生菜；午餐：炒一盤西蘭花；晚餐：清炒油麥菜。

4、清淡飲食

做菜時可使用檸檬汁、醋、姜蒜等天然調(diào)味料增添風(fēng)味，代替過多鹽和醬油，既提味又健康。

①減少豬油、牛油等動物油脂攝入，改用菜籽油、橄欖油等植物油；
②每天食用油控制在25克以內(nèi)（約2.5湯匙）；
③少吃油炸食品和加工肉類；
④嚴格控制食鹽攝入，警惕醬油、咸菜、腌制品等“隱形鹽”。

5、科學(xué)烹調(diào)，講究順序

選擇健康的烹飪方式，控制進餐順序，有助于穩(wěn)定血糖。

①盡量用蒸、煮、燉、清炒等方式，避免油炸、油煎、勾熒。

②要想控制餐后血糖上升速度，吃飯順序有講究！先吃蔬菜，增加飽腹感，再吃富含蛋白質(zhì)的肉類，最后吃主食，能有效延緩血糖上升速度。

6、規(guī)律進餐，合理加餐

每天盡量固定三餐時間：早餐7-8點，午餐12-13點，晚餐18-19點；

加餐可選在：上午10點，下午15點，睡前21-22點。

①加餐食物熱量要計算在每日總熱量內(nèi)，可以選擇：無糖酸奶、堅果，水果干等。

②睡前加餐有助于預(yù)防夜間低血糖，可以選擇：喝一杯100-150毫升的低脂牛奶，吃2-3顆巴旦木。

7、控制水果攝入

8、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

• 魚蝦： 每周吃3-4次，每次100-150克。

• 禽肉： 每天50-100克（去皮）。

• 豆類： 綠豆、紅豆、黑豆等是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，可以做成雜豆飯或豆?jié){。

• 蛋奶： 推薦每天1個雞蛋，每天300-500毫升牛奶（優(yōu)選低脂/脫脂奶）。