近期，在全國兩會期間農業農村部部長建議消費者適當減油、增豆、加奶。別小看這六個字，它精準地戳中了中國人在餐桌上普遍存在的三個問題。

為什么要“減油、增豆、加奶”？

根據最新數據，我國居民飲食結構存在明顯的“一多兩少”問題，這種不平衡是導致肥胖、高血壓、高血脂、骨質疏松等慢性病高發的重要膳食因素。

油吃多了：人均烹調用油量超出科學膳食推薦量的40%；

豆吃少了：大豆及豆制品攝入量不到推薦量的60%。

奶喝少了：人均奶類消費量僅為世界平均水平的1/3（約70-80克/天），而推薦量是300-500克/天。

減油：每天25～30克

油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數值就會上升，很容易引發高血壓、高血糖，動脈粥樣硬化以及肥胖等疾病；

1.要選好油

如果糖友長期食用飽和脂肪酸含量高的油，還不控制用量，很容易引發高血壓、高血脂，動脈粥樣硬化以及肥胖等疾病；而不飽和脂肪酸對心腦血管十分有益，還能幫助預防心腦血管疾病，因此糖友要優先選擇飽和脂肪酸含量低，不飽和脂肪酸含量高的食用油；植物油比動物油好，如山茶油、橄欖油、花生油、玉米油等都適合糖友食用。 

2.嚴格控制用油量

食用油的總量控制比種類控制更重要！《中國居民膳食指南》建議成人每人每天控制在25～30克，家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油。

3.食用油盡量多樣化

不同油的營養價值不同，日常攝入食用油盡量多樣化，有利于營養平衡，輪換著吃更健康。 

4.注意烹飪方式

烹飪時盡量別用油炸、油煎這類高溫烹飪方式，不僅費油，而且容易破壞食物本身的營養。

增豆：每天15～25克

目前我國大豆及豆制品人均攝入量不到推薦量的60%，應適當增加。 建議成年人平均每天攝入15~25克大豆或相當量的大豆制品。

1.為什么要增豆？

大豆及其制品種類多樣、營養豐富，可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。

常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益，可降低成年人心血管疾病等發病風險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，建議增加大豆及其制品的攝入。 

攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證了優質蛋白質攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風險。 

2.多樣搭配，科學食用

一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。 

自制豆漿須煮透；烹制和食用大豆及其制品時，應少放油、鹽、糖。

加奶：每天300~500毫升

我國居民人均奶類消費量僅為世界平均水平的1/3，鈣質攝入不足的問題普遍存在，長期缺鈣會增加骨質疏松、骨折的風險，對兒童青少年的生長發育和中老年人的骨骼健康尤為不利。

1.如何增加奶及奶制品的攝入？

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應攝入300～500克奶及奶制品。 

建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，同時可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中加，營養豐富、健康美味。 

早餐喝牛奶：一杯250毫升的牛奶，就能提供約300毫克的鈣，滿足一天鈣需求的1/3左右。 

下午喝酸奶：酸奶中的益生菌有助于腸道健康，同時也能提供豐富的鈣和蛋白質。

晚上吃奶酪：奶酪是鈣的“濃縮精華”，一小塊奶酪就能提供大量的鈣。 

選擇奶及奶制品先看配料表和營養標簽，不能用含乳飲料替代奶； 

2.特殊人群如何選擇？

乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品，或者從少量喝開始，讓腸道慢慢適應； 

超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶，減少飽和脂肪的攝入。

健康從來不是一蹴而就的事情，從調整飲食細節開始，堅持“減油、增豆、加奶”，就能逐步補齊膳食短板，守護自己和家人的長遠健康。